Il nostro corpo ha bisogno di un costante apporto di proteine, ma quante può assorbirne? Ecco la dose ideale per ogni pasto.
Per chi si è posto come obiettivo la crescita muscolare, ciò che si mette nel piatto è importante quanto i pesi sollevati in palestra. Ma oltre a fare il pieno di proteine magre o sorseggiare un frullato proteico dopo l’allenamento, bisogna distribuirle nel modo giusto durante il giorno per ottenere i risultati abbastanza velocemente. Il punto è: quante proteine il nostro corpo può effettivamente assorbire in un singolo pasto?
Innanzitutto è importante distinguere tra assorbimento e utilizzo delle proteine. Quando mangiamo una grossa bistecca, per esempio, questa percorre il tratto digestivo, le proteine contenute vengono suddivise in amminoacidi, che sono poi assorbiti dal flusso sanguigno e utilizzati dal nostro intero organismo. “La realtà è che puoi assorbire quasi tutte le proteine che consumi”, spiega Mike T. Nelson, Ph.D., specialista delle prestazioni umane. Ma la quantità di aminoacidi che possono essere utilizzati per alimentare la crescita muscolare, o la sintesi proteica muscolare, è limitata.
La giusta dose di proteine per un’alimentazione perfetta
Secondo uno studio del 2015, la quantità di proteine necessaria per massimizzare la crescita muscolare è di 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per i giovani e di 0,6 grammi per chilogrammo per gli uomini più anziani. Ma il fabbisogno proteico complessivo può essere influenzato da un’ampia gamma di fattori, compresa l’età, il livello di attività fisica, l’intensità e la durata degli allenamenti e lo stato di salute generale.
A meno che non abbiamo particolari problemi di salute, il nostro corpo può assorbire tutte le proteine che mangiamo. Tuttavia, può utilizzare solo circa 40 grammi di proteine alla volta per costruire muscoli. Per promuovere la crescita muscolare, è bene che la fonte proteica abbia anche almeno 2,5 grammi di leucina aminoacidica per porzione. Secondo Nelson, inoltre, è meglio dividere l’assunzione di proteine in diversi pasti al giorno con intervalli di poche ore per aumentare la crescita muscolare.
Insomma, non esiste una risposta universale per la quantità di proteine da assumere a ogni pasto né per il numero ideale di pasti giornalieri. Secondo alcune ricerche, mangiare almeno due o tre pasti con 25-30 grammi di proteine di alta qualità ciascuno potrebbe essere una soluzione ottimale per gli adulti sani. D’altra parte, la Società Internazionale di Medicina dello Sport consiglia di mangiare almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su un minimo di quattro pasti ogni giorno per massimizzare la risposta anabolica del nostro corpo.
Nelson sottolinea ancora l’importanza di mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine durante ogni pasto per una dieta più completa ed equilibrata. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere meglio assumere più proteine nella prima colazione, e consumarne di meno a cena, ai fini del mantenimento della massa muscolare. In conclusione, mangiare circa 30 grammi di proteine durante ogni pasto è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone. Per qualsiasi dubbio o approfondimenti chiedete sempre il parere al vostro medico curante.
