Le proteine sono uno degli elementi più essenziali di una dieta ricca di sostanze nutritive. Ma quante dobbiamo assumerne ogni giorno? Scopriamolo insieme.
La quantità raccomandata per quanto riguarda l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo Gabrielle Lyon, medico e fondatrice dell’Institute for Muscle-Centric Medicine. Ma questo è solo “il minimo per prevenire la carenza”. Un intervallo più ottimale, basato su prove scientifiche, è compreso tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno.
“Le proteine alimentari hanno un duplice ruolo”, dice l’esperta. “C’è una combinazione di 20 diversi aminoacidi, che hanno ruoli diversi nel corpo e sono richiesti in diverse quantità”. Una proteina di alta qualità dovrebbe contenere i nove aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti e acquisiti solo attraverso la dieta. Gli aminoacidi essenziali nelle proteine sono responsabili della “salute muscolare, del turnover epatico e della rigenerazione delle proteine all’interno del corpo”.
L’alimentazione perfetta per fare il pieno di proteine
Ecco alcune fonti proteiche di alta qualità che possiamo facilmente integrare nella nostra dieta per soddisfare le nostre esigenze proteiche: carne magra (compreso il tacchino), yogurt, pesce magro (es. sogliola), ricotta e proteine del siero di latte. “Le proteine di alta qualità sono e sono sempre state di origine animale“, tra cui latticini, uova, pesce e pollame, aggiunge Lyon. Ma “questo non vuol dire che le proteine vegetali siano cattive. Stiamo semplicemente parlando del profilo aminoacidico”.
Le proteine di origine animale contengono in genere grandi quantità di aminoacidi essenziali come la leucina, che stimola i muscoli. “Il muscolo è l’organo della longevità, e mentre invecchiamo, attraversando la vita e la malattia, è uno dei determinanti primari per la sopravvivenza”. Questo significa solo che dobbiamo integrare nella nostra dieta molte più proteine vegetali per raggiungere i nostri obiettivi.
Ecco alcuni semplici abbinamenti per ottenere proteine di alta qualità nella nostra alimentazione quotidiana:
- Una frittata con pane tostato di grano o un contorno di patate
- Bistecca e verdure come piselli e mais
- Un pesce magro a scelta con riso e fagioli
“Quando dai la priorità alle proteine, sei meno affamato al pasto successivo“, conclude l’esperta. Dunque, riuscirai meglio a resistere alle tentazioni più caloriche. Provare per credere.
